Самые простые и эффективные упражнения для укрепления и развития бедренных мышц раздвинув колени

Для многих мужчин апофеозом женской привлекательности являются упругие, округлые, сильные бёдра.

Упражнения для тазобедренного сустава. Растяжка при коксартрозе.

Большинство женщин, известных на весь мир своей красотой, могут похвастаться формой своих ягодиц и ног, чем непременно пользуются для продвижения своего имени в пантеоне лучших актрис, певиц, и других достойнейших дам. К сожалению, мало кто из завистниц красивых женщин догадывается, сколько труда нужно приложить, чтобы довести до совершенства фигурку, подаренную природой. В этой статье вы сможете отыскать для себя простой и действенный рецепт формирования идеальных бёдер с помощью физических упражнений на свежем воздухе или в спортзале.

Программа из 10 упражнений для бедренных мышц

Разминка Приседания Для начала лучше всего разогреть тело и запустить симпатическую нервную систему (увеличение частоты биения сердца и дыхания, расширение сосудов) – сделайте приседания, но не обыкновенным способом, а широко расставив ноги. Не отрывая пяток от пола, не спеша сделайте несколько приседаний, пока не почувствуете, как горячая кровь наполняет конечности и кожу. Вдох нужно делать на приседании, а выдох – на подъёме. Перекаты Теперь можете приступить к широко известному упражнению: расставьте ноги в два раза шире плеч, и присядьте на одну ногу, вытянув вторую сторону. В таком положении следует застывать на 10-15 секунд, плавно перенося вес своего тела с одной ноги на другую. Совершите 10 перекатов (по пять на каждую ногу), а затем замрите посередине переката и постойте в такой позе максимально возможное количество времени.

Длительным сокращением бедренных мышц следует заканчивать каждую серию перекатов, это значительно увеличивает пользу от упражнения. Бег Небольшая пробежка трусцой на дистанцию в 1 км (или другое более подходящее для вас расстояние) также является отличной кардиостимуляцией, тем более что бег – очень удобное средство развить мускулатуру ног хотя им не рекомендуется увлекаться из-за негативного действия на суставы. Разгон Плиометрические приседания Этот метод практиковали ещё советские спортсмены-легкоатлеты олимпийского уровня. Нужно найти какую-нибудь возвышенность с обрывом (тумбочка, конструкции на детских площадках) и спрыгнуть оттуда. Ноги нужно расслабить и плавно амортизировать ими приземление, а затем резко выпрыгнуть обратно со всей силы. Дело в том, что мышцы развиваются гораздо быстрее, если чрезвычайная нагрузка на сгибание скелетных мускулов резко переходит в разгибание. Также на одно плиометрическое приседание тратиться в 3-5 раз больше энергии, чем на обычное, поэтому после 10 повторений лучше передохнуть и сделать массаж бёдер. Если у вас мало опыта в тренировках, переходите к завершающему этапу занятия. Прыжки на месте Казалось бы, что могут дать простые прыжки, так надоедавшие нам ещё со школьной физкультуры? Но на практике оказывается, что полный прыжок на двух ногах с подбором ног к груди качает бёдра и ягодицы лучше любых тренажеров, особенно когда совершается на свежем воздухе. Попробуйте подпрыгнуть 10 раз, соблюдая правила упражнения, и вы увидите, что это не так уж и просто.

Такая «встряска» поначалу (особенно если вы прыгаете первый раз в за несколько лет) приносит некоторые неудобства, но уже на следующий раз ваше тело с удовольствием выполнит поставленную задачу и упражнение принесёт вам много радости. Кульминация Следующие упражнения делайте, только если с успехом (без усталости, одышки, болей в мышцах) закончили предыдущие. Полуприседания в стойке ноги врозь Представьте, что сидите на коне – раздвиньте ноги в стороны. Далее выполняйте приседания, но не увлекайтесь с растяжкой – опускание торса ниже коленей может только навредить. Можно утяжелить упражнение, взяв в руки гантели и удерживая их на бёдрах. Желательно сделать несколько подходов по 10-20 раз. Сведение ног Для этого упражнения необходимо занять позу сидя. Соедините стопы, раздвинув колени в стороны, и зафиксируйте руками. Затем сводите бёдра вместе, удерживая напряжение 7-10 секунд, не задерживая дыхания. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт от напряжения (в норме 10-15 раз), и переходите к заверению тренировки. Завершение Маятник

Самые простые и эффективные упражнения для укрепления и развития бедренных мышц Под конец тренировки пройдитесь

Найдите опору на уровне живота, типа балетного станка, дышите глубоко. Держась рукой за опору, приподымайтесь на носочке одной ноги и интенсивно раскачивайте другую ногу, прикладывая усилия, но не слишком сильно размахивая ею. 15-30 раскачиваний на каждую ногу обычно хватает, но со временем вы почувствуете в себе силы делать по 40-60 повторений. Но это только первая часть упражнения. Дальше, не меняя позу, оставайтесь стоять на ноге, которая ближе к опоре, а вторую подымайте вверх, стараясь достигнуть прямого угла между бедром и торсом. 10-15 повторений для каждой ноги будет вполне достаточно.

Лучшее упражнения для мышц ног

Растяжка Знакомое многим упражнение на балетном станке. Используйте ту же опору, что и для предыдущего упражнения. Поставив одну ногу на «станок» и выпрямив её, постарайтесь присесть на опорной ноге – так держите свои бёдра в напряжении 5-10 секунд, повторите 5 рас для каждой ноги. Спортивная ходьба Классическое упражнение, при котором наиболее интенсивно работают именно бедренные мышцы. Под конец тренировки пройдитесь 500-800 м на максимальной скорости, не останавливаясь, и вы действительно ощутите, как работают ваши бёдра. Ходьба закрепляет всю тренировку, оттачивая динамику ваших движений. После спортивной ходьбы походка сама по себе становится женственной – плавной, немного раскачивающейся. Выполняйте комплекс упражнений в заданной последовательности 2-3 раза в неделю, и уже через месяц восторженные взгляды мужчин и удивление подруг будут лучшей наградой за ваши старания.