Лучшие упражнения для пресса или секреты идеальной фигуры

Лучшие упражнения для пресса или секреты идеальной фигуры

Лучшие упражнения для пресса или секреты идеальной фигуры

Стройное красивое тело, подтянутый плоский живот – мечта многих. Конечно, мечтая на диване, вы никогда не обретете вожделенную фигуру. Для того, чтобы мечта стала реальностью, нужно выполнять определенные упражнения для пресса, о которых вы сможете узнать прямо сейчас. Это и есть самый эффективный и, наверное, единственный способ получить красивый пресс.

Поверьте, никакие медитации на диване и чудодейственные диеты не смогут помочь образованию у вас на животе чудесным восьми кубикам просто так, без этих упражнений. Если вы хотите избавиться от некрасивых складочек и сделать ваш живот идеальным, то нужно будет капельку потрудиться.

Не пугайтесь, упражнения не отнимут у вас много времени, а результат будет заметен очень быстро. Вы сами удивитесь, насколько красивым станет ваше тело, обретя подтянутый красивый живот благодаря несложным регулярным тренировкам. К тому же, совсем не обязательно для этого записываться в зал, все упражнения можно легко выполнять дома самостоятельно.

Кроме идеальной талии и изящных форм, упражнения, укрепляя пресс, помогают защитить ваши внутренние органы. А значит, вы делаете еще один шаг навстречу здоровью и долголетию. Именно с помощью этой статьи вы сможете сделать свой пресс не хуже, чем у ослепительно красивых голливудских звезд, узнав все секреты обретения идеальной формы с помощью упражнений, о которых мы вам расскажем.

Лучшие упражнения для пресса или секреты идеальной фигуры

Интересная анатомия или строение живота

Итак, немного школьного курса анатомии.

Не будем утомлять вас сложными медицинскими терминами и непонятными названиями. Все, что вам нужно понимать, это то, что пресс любого человека состоит из:

прямой мышцы, разделенной посредине сухожилиями, называемыми белой линией живота, а также поперечными сухожилиями, визуально формирующими кубики пресса;

наружных и внутренних косых мышц.

Условно упражнения для живота (брюшного пресса) разделяют на три группы:

для мышц верхнего пресса (верх прямой мышцы)

для мышц нижнего пресса (низ прямой мышцы)

для боковых мышц (косых)

Из этого можно сделать вывод, что прорабатывать следует каждую из этих групп. Только в этом случае можно убрать жир с живота и боков, обеспечив отличный результат в виде красивого пресса и комплиментов от окружающих.

Волшебная палочка для идеальной формы – комплекс упражнений для брюшного пресса

Каждая группа мышц брюшного пресса требует прорабатывания ее с помощью специально разработанных упражнений:

упражнения на верхнюю часть пресса – наиболее эффективными будут подъемы туловища из горизонтального лежачего положения, а также различные вариации этого упражнения

упражнения на нижнюю часть пресса – подъемы ног из горизонтального лежачего положения (при этом обязательно отрывать ягодицы от поверхности)

упражнения на боковую часть пресса или косые мышцы живота – всевозможные наклоны и скручивания в разнообразных вариациях.

Только не подумайте, что следует выполнять все эти упражнения отдельно. Такое разделение упражнений носит довольно таки условный характер, так как в процессе выполнения, например, упражнений для нижнего пресса, задействуются также и все остальные мышцы, а упражнения на верхний пресс помогают усилить нагрузку.

Итак, запомните первый секрет идеального пресса – только комплексные упражнения помогут достичь результата. Недаром известные тренеры утверждают, что сделать плоским живот можно только часто меняя упражнения для пресса и чередуя их. Иначе результатов можно и не увидеть.

Секреты идеального пресса или как убрать живот и бока?

Второй секрет, который следует запомнить, это регулярность тренировок.

Не думайте, что пропуская тренировки и выполняя упражнения нерегулярно можно добиться какого-либо результата. Именно те, кто так заблуждался, покачав некоторое время пресс, начинают с уверенным видом утверждать: «Да качала я пресс. Ничего не помогает. Видно у меня такое строение тела». При этом умалчивают о регулярности тренировок. Зачастую они проводились нерегулярно, вот поэтому и результат отсутствовал. Рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота 2-3 раза в неделю до ощущения усталости.

Да, начнете спорить вы, но некоторые выполняют упражнения до седьмого пота, регулярно и правильно, но по-прежнему, результата нет – прослойка жира на животе остается, а вожделенные кубики так и не появляются. Ну, дорогие мои, в этом случае нужно обратить внимание на питание. Ведь сколько бы времени вы не выполняли даже самые эффективные упражнения, без правильного питания жир с живота не сойдет, а ваши кубики будут прятаться под ним. Кстати, это и есть третий секрет идеального пресса – правильное питание и много воды (не менее полутора литра для взрослого человека в сутки).

Четвертый секрет довольно прост, и его давно знают те, кто хотя бы чуть-чуть интересовался фитнесом – это кардиотренировки перед тем, как качать пресс. Запомните, перед выполнением упражнений для пресса нужна разминка. Что это будет – бег, скакалка, приседания, танцы или что-то другое – выбор остается за вами. Но упражнения для похудения живота выполняются только после того, как мышцы будут разогреты.

Пятый секрет для начинающих – если у вас болят мышцы после предыдущей тренировки, то это не повод отменить занятие спортом. Вы удивитесь, но боль утихнет после первых десяти повторов, а у некоторых вообще исчезнет. Конечно, если боль слишком сильная, лучше перенести занятие, а в следующий раз выбрать нагрузку поменьше, постепенно увеличивая ее.

Шестой секрет – правильное дыхание и идеальная техника исполнения.

Выдох – на кульминации напряжения мышц, которые должны быть максимально напряжены

Вдох – втягиваем переднюю стенку живота, при этом ребра расслаблены.

Техника исполнения у каждого упражнения разная. Если вы не знаете, как убрать живот, упражнения, о технике выполнения которых можно узнать в этой статье, помогут вам в этом.

14 шагов на пути к идеальному телу – классический комплекс упражнений для укрепления брюшного пресса

Упражнение первое. Скручивание на полу.

Скручивание на полу

Нагрузка в основном на прямые мышцы живота. Для того, чтобы задействовать косые мышцы, нужно поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, стараясь направлять левый локоть к колену правой ноги, а правый локоть – к колену левой ноги.

Выполняется в положении лежа, руки за головой, ноги поднятии и слегка согнуты в коленях. На вдохе приподнимаем плечи и, сворачивая туловище, двигаем ноги к голове. На окончании – выдох.

Упражнение второе. Подъем туловища

Подъем туловища

Нагрузка в основном на прямые мышцы, но также эффективно задействуются и косые мышцы живота, и сгибатели бедра.

Выполняется в положении лежа, руки сомкнуты за головой, ноги на полу, причем ступни прижаты к полу. На вдохе приподнимаем туловище, одновременно округляя спину, затем возвращаемся в исходное положение, сделав выдох в конце упражнения.

Упражнение третье. Подъем туловища у гимнастической стенки

Подъем туловища у гимнастической стенки

Нагрузка преимущественно на прямые мышцы живота и в значительно меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы.

Выполняется в положении лежа, руки за головой, ноги согнуты и размещены за перекладиной шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально.

На вдохе приподнимаем туловище как можно выше, при этом округляя спину, затем, возвратившись в исходное положение, сделать выдох.

Упражнение четвертое. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Сворачивание туловища с голенью на скамье

Нагрузка на прямые мышцы живота, особенно на мышцы верхнего пресса.

Выполняется лежа, руки за головой, голени ног расположить на скамье. На вдохе поднимаем туловище вверх, округляя спину и пытаясь прикоснуться головой к коленям. Затем опускаемся на пол, делая выдох в конце упражнения.

Упражнение пятое. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье

Нагрузка на все мышцы живота, а кроме того, на продольно-поясничные мышцы и мышцы бедер.

Выполняется сидя на наклонной скамье, руки за головой или на бедрах, ступни под валиками. Колени обязательно согнуть, чтобы не перегружать поясницу. На вдохе наклонить туловище примерно на 20°,

опускаясь назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы максимально напрячь прямые мышцы живота (голова при этом должна быть ниже ног). Не надо касаться спиной скамьи! В конце движения – выдох. Затем снова поднять туловище и постараться дотянуться подбородком к коленям.

Это упражнение нужно выполнять с многократными повторениями.

Упражнение шестое. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Нагрузка в основном на прямые мышцы живота, но не менее интенсивно задействуются и косые мышцы.

Выполняется сидя на наклонной скамье, руки за голову (можно скрестить на груди), ступни под мягкими валиками для поддержания туловища в воздухе. На вдохе поднимаем туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей, затем возвращаемся в исходное положение, делая в конце упражнения выдох.

Упражнение седьмое. Скручивания туловища с верхним блоком

Выполняется стоя на коленях и держа гриф верхнего блока за головой. На вдохе сворачиваем туловище, приблизив грудь к лобку, затем возвращаемся в исходное положение, сделав выдох в конце упражнения.

Не нужно использовать очень тяжелый вес, который помешает сконцентрировать внимание на напряжении мышц брюшного пресса.

Упражнение восьмое. Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажере

Выполняется сидя на тренажере, ноги под валиком. Взявшись руками за рукоятки, на вдохе сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к лобку, затем вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Упражнение девятое. Подъемы ног на наклонной скамье

Нагрузка в основном на нижнюю часть пресса.

Выполняется лежа на наклонной доске. Расположив руки на перекладине за головой, поднять ноги вертикально, приподнять таз и свернуть туловище так, чтобы голова прикоснулась к голеням.

Упражнение десятое. Подъемы коленей в упоре

Отличная нагрузка на все группы мышц брюшного пресса, а особенно на нижнюю его часть.

Выполняется так – локти поставить на опору, и, прижав поясницу к спинке на вдохе поднять колени к груди. Спина при этом должна округляться, чтобы напрячь сильнее мышцы живота. Затем ноги опустить, в конце упражнения – выдох. Усложненный вариант этого упражнения – подъем выпрямленных ног (однако следует учесть, что для этого, седалищно-подколенные мышцы должны быть очень эластичными). Также увеличить нагрузку на мышцы живота помогает более сложный вариант классического упражнения, когда колени ненадолго задерживают у груди.

Упражнение одиннадцатое. Подъемы коленей на перекладине

Нагрузка почти на все части брюшного пресса, особенно на прямые мышцы живота.

Выполняется на перекладине. Повиснув на ней, нужно сделать выдох и постараться подтянуть колени повыше, приближая их к груди с помощью сворачивание туловища. Затем возвратиться в исходное положение, в конце упражнения – выдох.

Упражнение двенадцатое. Развороты туловища с грифом

Одно из лучших упражнений, чтобы убрать бока. Отлично прорабатывает косые мышцы живота. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, гриф положить на трапециевидные мышцы, не слишком прижимая. Затем разворачиваем туловище из стороны в сторону, стараясь сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение тринадцатое. Боковые наклоны туловища

Изумительное упражнение для разработки косых мышц живота.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, во второй нужно держать гантель. На вдохе выполняем наклон в противоположную сторону от руки с гантелей и возвращаемся в исходное положение, делая в конце выдох. Нужно сделать равное число повторов, поменяв руку с гантелью (не делая перерывов).

Упражнение четырнадцатое. Вращение туловища на тренажере

Вращение туловища на тренажере

Нагрузка в первую очередь на косые мышцы, но в работу также вовлечены и прямые мышцы.

Выполняется на вращающейся подставке. Нужно вращать таз, взявшись за ручки тренажера. При этом стараться держать плечи неподвижными. Центр тяжести нужно сместить на пятки, согнув ноги в коленях. Ноги от вращающейся поверхности не отрывать!

Упражнения для живота и боков, представленные в данной статье, при выполнении несложных условий-секретов, которые мы вам открыли, поможет вам обрести идеальный плоский живот, тонкую талию и поддерживать себя в отличной форме.

Изнурительные многочасовые тренировки не нужны – всего 8-15 минут 2-3 раза в неделю, и вы сможете носить модные короткие свитшоты, демонстрируя всем окружающим упругое красивое тело. Поверьте, все не так уж сложно, начните свой путь к идеальному прессу прямо сейчас. Долой жир, выступающие бока и живот. Ваша фигура мечты всего в шаге от вас.

Те, кто хочет тренироваться в домашних условиях, может воспользоваться видео, которое наглядно продемонстрирует технику выполнения упражнений и сделает вашу тренировку интересной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *