Релаксация: очистка сознания наполнить легкие

Релаксация – один из основных методов управления стрессом. Для кого-то стресс может играть положительную роль, помогая сконцентрироваться и сосредоточиться, а в далёком прошлом стрессовая реакция или реакция “бей-беги”, когда происходит выброс в кровь адреналина, помогла людям выжить. Но для большинства людей стресс в наше время – это физические и эмоциональные перегрузки, с которыми человек часто не справляется, и в результате – депрессия или другие заболевания.
Для определения состояния, противоположного стрессовой реакции, известным кардиологом Гербертом Бенсоном был введён в оборот термин “реакция релаксации”. Бенсон рассматривает реакцию релаксации как необходимое средство для компенсации оборонительных реакций, возникающих в повседневной жизни в ответ на стрессы. В состоянии релаксации легче переносятся события наполненной стрессами жизни, снижается тревожность, повышается бодрость и энергия, улучшается эмоциональное и физическое самочувствие, возрастает эффективность защитных систем организма. Это состояние способствует более успешному решению жизненных проблем и творческих задач.
Важнейший элемент релаксации – это очистка сознания от постоянной озабоченности, эмоциональных привязанностей, установок и обычаев внешнего мира, от мыслей о прошлом и настоящем. Это, как считает Бенсон, даёт возможность “услышать разлаженные внутренние системы, отрегулировать их и восстановить равновесие”. При этом очистку сознания следует понимать не в буквальном смысле, а, скорее, как попытку сосредоточиться на одной успокаивающей мысли, одном слове или изображении таким образом, чтобы остальные заботы ушли прочь.
Может показаться, что очистка сознания – задача из разряда невозможных, ведь разум не перестаёт думать о чём-то! Разрешить эту задачу можно, если позволить потоку мыслей “плыть мимо” и просто пассивно наблюдать, как мысли проходят сквозь сознание. Когда вы пытаетесь сосредоточиться на мысли, слове, изображении, и чувствуете, что одновременно на ум приходят отвлекающие мысли, не пытайтесь остановить их. Просто без напряжения наблюдайте за ними как бы со стороны, находясь в состоянии некоторой опустошенности, и они уйдут. Если вы будете пытаться прогнать их, они останутся.
Использовать метод очистки сознания в состоянии релаксации вы сможете лишь после того, как овладеете техникой глубокого дыхания. Глубокое дыхание бывает разного рода. Если мы заняты физической работой, то дышим глубоко, но часто, чтобы скорее наполнить легкие кислородом и избавиться от углекислого газа. Для достижения состояния релаксации дыхание должно быть глубоким и замедленным. Заниматься дыхательными упражнениями необходимо в состоянии покоя, когда отсутствуют физические нагрузки.
ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ Первое, что необходимо сделать, – проследить за осанкой. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен, а голова поднята. Положите руки на колени. Рот должен быть закрыт, дышать нужно через нос.
Нам с детства твердили, что дышать следует только грудью, а живот должен быть плоским и подтянутым. Это неправильно. Когда дыхание происходит только за счёт расширения и сжатия грудной клетки, кости рёбер и грудины ограничивают простор лёгким. При глубоком дыхании активно используется диафрагма – мышечная перегородка между лёгкими и брюшиной. Когда мы делаем глубокий вдох животом, брюшные мышцы оттягивают диафрагму вниз, лёгкие расширяются и втягивают воздух, заполняя образовавшееся пространство.

Релаксация: очистка сознания за ними как бы

Начните с медленного, глубокого и плавного вдоха через нос, набирая воздух в живот. Воздух должен заполнять живот, начиная с низа, при этом живот округлится, но пусть этот не слишком эстетичный вид вас не беспокоит. Затем, когда живот полностью заполнится воздухом, продолжайте вдыхать уже в грудь, расширяя её и наполняя всё пространство лёгких снизу доверху. Когда почувствуете, что лёгкие полностью наполнились воздухом, постарайтесь сделать ещё несколько коротких вдохов, чтобы задействовать верхние, обычно не активные, отделы лёгких.
После этого сделайте медленный, глубокий и полный выдох через рот. Воздух должен сначала выходить из верхней части лёгких, затем из живота, до полного освобождения лёгких. При выдохе живот должен втягиваться, поднимая, тем самым, диафрагму, которая выталкивает воздух из лёгких. Продолжайте дальше дышать таким же образом.
МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ Основной метод
Практикуйте этот метод ежедневно в течение 10-15 минут. Для занятий выберите место, где вас не будет отвлекать посторонний шум и никто не сможет прервать ваши упражнения.
Сядьте поудобнее, ослабьте тесную одежду, сбросьте обувь и расслабьте мышцы. Затем закройте глаза и начинайте дышать медленно и глубоко, как описано выше.
Мысленно сосредоточьтесь на ОДНОМ успокаивающем слове или на ОДНОЙ позитивной мысли или на ОДНОМ умиротворяющем образе. Если посторонние мысли проникают в ваш ум, просто наблюдайте за ними как бы со стороны, не вникайте в них, не расстраивайтесь по их поводу, вообще никак не реагируйте на них. Если просто наблюдать за ними со стороны, они в конечном итоге исчезнут. Продолжайте поддерживать правильное дыхание и возвращайтесь к тем словам, мыслям или образам, на которых вы изначально сосредоточились.

Релаксация: очистка сознания плавного вдоха через нос

Через 10-15 минут потянитесь и завершите упражнение глубоким выдохом. Регулярная практика очистки сознания поможет вам чувствовать себя свежим и готовым к решению повседневных задач.
Прогрессивный метод (аутогенная тренировка) Этот метод требует времени для его освоения, но результат стоит затраченных усилий. Для начала следует практиковать этот метод два раза в день, 10 минут на каждый раз. Основной идеей аутогенной тренировки является приоритет сознания перед физической оболочкой, так что, посылая в своём сознании “сигналы”, вы можете буквально “говорить” со своим телом, как ему себя чувствовать, как реагировать. Пользуясь методом аутогенной тренировки вы можете вызвать реакцию релаксации всякий раз, когда вы чувствуете себя напряженным или в состоянии стресса.
Прогрессивный метод действует, в двух словах, следующим образом: вы начинаете работать с частью своего тела и по мере того, как ваше тело воспринимает “сигналы” сознания, вы распространяете влияние сознания на большее число областей, пока не инициируете реакцию релаксации во всём теле. На практике обычно требуется от четырех до восьми недель, чтобы быть в состоянии вызвать реакцию релаксации всего лишь в течение пятиминутного упражнения. По мере занятий методом аутогенной тренировки вы почувствуете, что вашему телу становится всё легче и легче расслабиться, когда вы концентрируете своё внимание на нём.
Вот основы метода.
Сядьте поудобнее, ослабьте тесную одежду, закройте глаза и попытайтесь очистить своё сознание.
Вздохните глубоко один или два раза и мысленно скажите себе: “Я чувствую себя спокойным”, “Я чувствую себя расслабленным”, “Мой ум находится в покое”, или другие подобные фразы.

Релаксация: очистка сознания низа, при этом живот

Теперь начните посылать себе мысленные внушения. Первое внушение будет таким: “моя левая рука становится тяжёлой и тёплой”. Повторяя эту “команду”, сконцентрируйтесь на том, чтобы на самом деле почувствовать левую руку тяжёлой и тёплой. Повторяйте до тех пор, пока не начнёте чувствовать реальную тяжесть и тепло.
Повторите то же самое внушение для правой руки, затем для левой ноги, затем для правой ноги, и так для всего тела, пока не почувствуете себя полностью расслабленным.
Когда вы почувствуете себя “в порядке”, почувствуете, что восстановились – несколько раз глубоко вздохните, потянитесь и откройте глаза. Упражнение закончено. Когда вы откроете глаза, медленно выдохните, и обратите внимание, как вы себя чувствуете.
Освоив эту технику, вы сможете дать вашему телу расслабиться в любом месте, в любое время. Описанные методы очистки сознания являются основой для других методов релаксации, таких как медитация и аутотренинг.

Медитация – гипноз ? Сильнейший сеанс для очищения от негативных подсознательных программ ?